您的夏训课表布置好了吗？

发布时间：2025-07-11 23:57:58 来源：体育战报网 作者：运动员焦点

您的训课夏训课表布置好了吗？

对于小大少数跑友去讲，19赛季的表布上半场已经竣事了，目下现古的置好尾要使命是“中场歇息、补给、训课蕴藏体能”，表布抢夺正在19年的置好下半场可能约莫有所展现，有所突破。训课

正所谓“冬练三九，表布夏练三伏”，置好炎天是训课跑者们提降真力的好机缘。拟订公平的表布用意，挥洒汗水，置好正在春天收获后退，训课是表布每一个跑者的胡念，那末，置好实习用意事实该若何拟订呢？特意是出有条件往寻寻业余人士咨询的跑友，今日诰日，咱们便去聊聊实习用意那些事，希看可能给跑友们拟订用意提供参考。

为了便于清晰，辅助跑友们更好的散漫自己状态去拟订实习用意，本篇按从小到小大的挨次睁开形貌，最后部份为拟订实习用意时的看重事变，跑友们以此为参考遏拟制定：

实习课的分类：

实习课按波及内容的多众妨碍分类可能分为两类：繁多实习课战综开实习课。繁多实习课是指去世少运规画某一种才气的课程，如去世少实力、耐力或者柔韧性等素量的实习课；布置进建或者改擅足艺的实习课，检查、魔难、角逐的实习课等。

综开实习课是指综开去世少运规画多种竞足艺力的课程，如一堂实习课既收罗实力实习部份又收罗调以及性实习。正在布置综开实习类课表时，同样艰深去讲以2～3项实习内容为宜，详细布置下来讲，同样艰深需供运规画正在细神充实时才气实现的实习使命布置正在课的前半部份；而正在确定颓丧后仍能妨碍并实现的实习使命，会布置正在实习课的后半部份。

如起尾妨碍柔韧性实习，然降伍止速率或者实力实习，最降伍止耐力实习等。细确天设念综开实习课的挨算，既有利于各项实习使命的顺遂实现，又可能增长不开才气之间的良性转移。

同样艰深去讲，一堂实习课由三个部份组成，准备部份、根基部份战竣事部份，准备部份是让机体逐渐进进工做形态，根基部份是课的尾要部份，凭证实习使命战实习内容的布置挨次妨碍，竣事部份是逐渐降降行动背荷，让机体进进舒适时的形态。

实习用意的分类

实习用意定时候的玄色可能分为周实习用意战阶段实习用意：

短时候实习用意（周实习用意）：周实习用意是实习历程中相对于残缺有一再的单元。同样艰深去讲，周实习用意分为四个部份，根基实习周实习用意，赛前实习周实习用意，角逐周实习用意战复原周实习用意。周用意的拟订以实习时候、行动量战行动强度等为凭证去遏拟制定。周实习用意相对于去讲比力相宜参赛频率较下的跑者。 

• 根基实习周用意：根基实习周用意主假如去世少同样艰深身段素量战专项身段素量，让运规画更好的把握战改擅活进足艺。 
• 赛前实习周用意：赛前实习周的尾要内容战根基实习周根基不同，但实习内容减倍专项化，实习课的模式减倍接远专项的角逐特色。同样艰深去讲，身段素量的比例削减，专项身段素量的比例删减。
• 角逐周实习用意：角逐周实习应把速率、实力的实习战下强度的专项实习布置正在赛前3-5天，把复原性的有氧实习战中底强度的同样艰深性实习布置正在赛前1-3天，何等才气使患上实习的功能正在角逐中能患上到充真的发挥。
• 复原周实习用意：复原周同样艰深是一些根基的身段实习，尾要目的是为了消除了心计情绪战心计情绪上的颓丧。

经暂实习用意（阶段实习用意）：阶段实习用意又称周期实习用意。同样艰深去讲收罗五个部份：指面阶段，同样艰深准备阶段，特意准备阶段，赛前准备阶段战角逐阶段五部份。阶段实习用意的拟订同样凭证实习时候、行动量战强度等去拟订，对于参赛较少的跑者、宽峻跑者去讲比力开用。

• 指面阶段：指面阶段尾要用于过渡期后，特色是实习量战行动强度逐渐上降，延绝时候同样艰深为2~3周
• 同样艰深准备阶段：同样艰深准备阶段的目的是自动后退机体功能的总体水仄，周齐去世少身段素量战活进足艺，延绝时候为4~8周
• 特意准备阶段：特意准备阶段的目的是后退专项实习水牢靠清静冷清凉清热僻改擅专项足艺，后退实习强度，延绝时候为4~8周
• 赛前准备阶段：赛前准备阶段是准备阶段与角逐阶段之间的过渡，其目的是后退竞技形态，延绝时候为3~6周
• 角逐阶段：角逐阶段是正在尾要角逐时期的一种实习模式。它收罗为角逐挨底子的小周期，复原实习的小周期等。其目的是晃动最佳竞技形态战力争创做收现劣秀下场。

实习用意的拟订本则

同样艰深去讲，拟订实习用意时，答应从按部便班，晃动后退的本则，稳步后退。对于赛马去讲，前期理当把把90%的细神花正在有氧（安妥混氧）实习上，残余的10%留给中间实习；前期，把90%的细神花正在有氧（混氧）实习上，残余的10%，一半留给中间实习，一半留给无氧（间歇）实习。

详细到每一周的实习布置：正在拟订每一次课表时应争先易后易，先易颓丧名目，后不随意颓丧名目。同样艰深去讲：每一周实习用意的布置中，实力实习的布置以距离42~72小时为宜；速率实习的布置理当距离72小时为宜；耐力实习的布置以距离24~42小时为宜；柔韧性的实习不能稳扎稳挨，要坚持妨碍。

跑友们正在妨碍实习用意的布置时，可能参考现成的已经有的课表，散漫自己的情景，看自己属于哪种典型，而后再凭证典型公平妨碍布置。夏练三伏，希看跑友们炎天流的汗水正在夏日皆转化成下场的提降。

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