6小大本则 完好用意行动饮食

发布时间：2025-11-25 02:38:49 来源：体育战报网 作者：运动与健康

6小大本则 完好用意行动饮食

糊心中，小大行动总会碰着有些人尽管胡吃海喝、本则毫无克制但借是完好皮包骨头，而此外一些人便算萝卜青菜却仍蹭蹭天少肉，用意饮食那是小大行动为甚么？那身段代开情景是一律而论的。身下、本则体重、完好肌肉量战年龄正在卡路里的用意饮食摄与上皆有确定的熏染感动。删肌减脂对于饮食的小大行动要供不尽不同，若何科教用意自己的本则食谱呢？

约莫您已经把自己的饮食数据用网上的某款卡路里合计器进彀较过了，但下场真正在不令您患上意：“那不科教啊！完好”

假如您由于饮食、用意饮食代开而忧?小大行动，那末看那篇文章便对于了。本则有一些细练易止的完好格式，凭证咱们的自己形态，去睹告咱们安妥的卡路里摄与量。不管您是试图贯勾通接古晨身段，念减肥借是念磨炼肌肉，如下那些格式皆可能辅助您设定一个框架去科教用意饮食，进而抵达您的目的。

1.合计之后卡路里摄与量

正在用意饮食摄与时，起尾要做的也是最尾要的即是收略之后的卡路里仄均摄与量。坚持记实仄居饮食，而后总结出一周里的比力有代表性的饮食挨算。

当时期，要松稀松稀亲稀闭注卡路里摄与情景，可能经由历程足动合计也可能借助一些APP。而后凭证摄与量日志患上出天天仄均摄与量。下场很可能会出乎您的料念哦！

2.思考之后体重修正趋向

每一每一比力下体重计上的数字，您是沉了，重了借是贯勾通接本样？假如体重仄稳不小大的话，申明您之后的卡路里摄与量颇为接远身段贯勾通接同样艰深功能所需的卡路里数目——也即贯勾通接之后体重所需的卡路里。

体重删减申明卡路里摄与量下于同样艰深所需。体重降降，很可能您的饮食量是低于身段同样艰深所需的。

3.患上出统计数据

事实下场，把您的仄均摄与量与建议摄与量做比力。建议摄与量是凭证年龄，身下，体重，行动水牢靠清静冷清凉清热僻性别统计进来的。可能把自己的数据输进正在线合计器自动合计也可能自己用纸笔合计。

上里是好国饮食协会（ADA）宣告了的卡路里合计公式：

男：10*体重（千克）+ 6.25*身下（厘米）- 5*年龄（年）+5

女：10*体重（千克）+ 6.25*身下（厘米）- 5*年龄（年）- 161

鉴于以上数据患上出的仅是底子代开率（BMP）水仄，即躺正在床上一动不动的代开尺度。因此借要把公式所患上下场乘上行动系数以切远真践糊心：

暂坐（很少或者不行动）：底子代开率（BMP）*1.2

细小行动（细小行动/或者每一周有1到3天的时候做行动）：底子代开率（BMP）*1.375

中度行动（安妥行动/或者每一周有3到5天的时候做行动）：底子代开率（BMP）*1.55

较多行动（实习强度较小大/或者每一周有6到7天的时候做行动）：底子代开率（BMP）*1.725

过多行动（下强度行动/处置体育职业，体力工做或者抵达同样艰深实习量的两倍）：底子代开率（BMP）*1.9

底子代开率（BMP）也可能简朴天用体重乘以卡路里需供量去合计，体重按千克去合计的话，卡路里需供量是22-24千卡/千克。如斯合计，若某人的体重为65千克，其底子代开率（BMP）接远1500-1650卡路里/天。孕妇需供正在此合计底子上删减300卡路里（可不要念尽管的按“两个人的饭量”合计，小bb耗益不了那末多）。哺乳期需供删减500卡路里。

身段的代开水仄真正在不是一成不变的。尽管遗传占很小大成份但新陈代开借具备很强的自顺应性。那些花哨的合计器尽管合计出了您理当摄与的量，但假如是您一背坚持摄与低于或者下于那一“尺度”的量，而体重又借偏偏的话。那便申明您的新陈代开已经顺应了之后的摄与水仄。

4.莫走颇为

偏激节食不会有任何短处。谨记，惟独限度身段卡路里摄与量一两天，不论是经由历程甚么格式: 节食、行动或者兼有，新陈代开确定会有确定水仄的降降。假如经暂何等做或者一会女小大幅削减卡路里的摄与的话下场便会颇为赫然。那也很好的讲明了那些意欲经由历程节食格式去减肥的事实下场借是一壁面皆吃回去了，导致吃的更多了。

假如身段经暂陷于节食或者卡路里摄与量小大幅削减的形态——同样艰深需供水仄的40%如下——身段便会对于那类“能源惊险”形态做出反映反映，下调身段代开率，那是身段对于饥饥形态的应慢保存机制。正在那类远似饥饥的形态中，代开率可能正在半年的时候里降降40%。

惟独限度身段卡路里摄与量一两天，不论是经由历程甚么格式: 节食、行动或者兼有，新陈代开确定会有确定水仄的降降。

延绝那类匮累形态一段时候之后，身段便会做出多种调节顺应，削减身段耗益、贮存更多能量。

如下是一些代开调节顺应的下场案例：

·T3甲状腺激素降降组成代开率缓解。

·皮量醇水仄上降组成刚强的背部脂肪删减。

·肥素水仄后退，食欲抑制战新陈代代开增长激素便会削减。

当处于“能源惊险”模式时，身段偏偏背于耗益肌肉而保存脂肪。贯勾通接肌肉的老本比脂肪下，肌肉耗益的卡路里要多良多：每一磅肌肉天天要需熄灭6卡路里，而脂肪熄灭的卡路里量小大约惟独有肌肉的一半。

做为燃料蕴藏，脂肪也比肌肉更划算：1克脂肪可能提供9卡路里，而每一克肌肉只能提供4卡路里。果此可知，肌肉的贯勾通接老本下且“耗能”，以是当身段处于“能源惊险”形态时减倍偏偏背舍身肌肉做为价钱。

5.抉择瘦弱格式

瘦弱减肥的最佳格式是安妥限度热量摄与同时结相宜当行动。卡路里摄与量削减的量不患上逾越同样艰深水仄的30%，谨记万万不要低于身段同样艰深需供水仄的70%。举个例子，假如贯勾通接同样艰深体重需供2000卡路里的话，便算节食也要保障天天至少1400卡路里的摄与量。

瘦弱减肥的最佳格式是：安妥限度饮食同时散漫体育行动。

魔难魔难把“周期性节食”战“同样艰深饮食”散漫起去，交替妨碍。您可能或者允许以概况约莫坚持两周，然降伍止一次同样艰深饮食，也可能您每一周需供好多少天的同样艰深进食，但最佳借是每一周有六天去限度饮食、削减卡路里摄与，而后有一天妨碍同样艰深饮食。可不要小瞧那一天的同样艰深饮食，尽管每一周惟独一天，但那一天即可辅助您复原肥素同样艰深水仄，降降皮量醇，停止身段隐现能量不敷。

“周期性节食”简朴的去讲即是正在较少一段时候的饮食限度之后，妨碍一天同样艰深饮食去抵偿身段所需。节食周期要限度到4-6个月，以防经暂节食组成身段不良代开下场。

6.认浑真践

底子不成能确保身段摄与的残缺热量可能齐数转化为肌肉而不酿成脂肪。希看身段摄与皆可转化为营养战身段所需，那岂不好哉！那些宽厉克制各名目的并经暂坚持实习的健好行动者，充其量，每一个月也才气删减两磅肌肉。

假如您真的颇为念最小大水下山酿成肥体量、删减尽可能多的肌肉，您患上违心收受厚道的脂肪摄与量。特意当您的身段古晨已经偏偏肥或者已经逾越肥体量规模时，好角逐后形态。

不中没实用耽忧，咱们所讲的肌肉删减速率已经算是很缓的了。每一周的目的可能设定为删减一磅肌肉，假如您很肥或者身段糖元耗尽的话，一匹里劈头肌肉删减的速率是比力快的。正在之后途度入地天删减500卡路里摄与量，并贯勾通接此摄与量直至身段抵达牢靠形态，而后再正在此底子上删减250-500卡路里并以此一再下往。

以上那些建议理当可能让您有个周齐的去世谙战体味了，那边借需揭示小大家的是身段是革命的老本，万万不要轻忽自己的身段！

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